Εάν ο γιατρός σας συστήσει απώλεια βάρους, υπάρχουν τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια. Για τον πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους, συνιστάται βιώσιμη απώλεια βάρους 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα.
Ωστόσο, πολλά προγράμματα γευμάτων σας αφήνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι ή ανικανοποίητοι. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολεύεστε να τρώτε πιο υγιεινά.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι δίαιτες αυτό το αποτέλεσμα. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που περιλαμβάνουν ολόκληρα τρόφιμα και δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να τηρηθούν από άλλες δίαιτες.
Ακολουθούν ορισμένες επιλογές απώλειας βάρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη που βασίζονται στην υγιεινή διατροφή και πιθανώς χαμηλότερους υδατάνθρακες για να μειώσετε την όρεξή σας, να χάσετε βάρος γρήγορα και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία.
1. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα είναι να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και αμύλου ή υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω ενός διατροφικού προγράμματος χαμηλών υδατανθράκων ή με τη μείωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Όταν το κάνετε αυτό, τα αισθήματα της πείνας μειώνονται και τείνετε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καίτε το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες.
Εάν επιλέξετε να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, θα πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες και θα τις αφομοιώσετε πιο αργά. Αυτό τα κάνει πιο χορταστικά και σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι μετά το φαγητό.
Μια μελέτη του 2020 σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας επιβεβαίωσε ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την όρεξή σας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να τις μετράτε και χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι.
Λάβετε υπόψη ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βρίσκονται ακόμη υπό έρευνα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να σας κάνει να επιστρέψετε στο αρχικό σωματικό σας βάρος και να μειώσετε την επιτυχία στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Υπάρχουν πιθανά μειονεκτήματα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που μπορεί να σας παρακινήσουν να δοκιμάσετε μια διαφορετική προσέγγιση. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους και είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εάν επιλέξετε μια δίαιτα που δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να είναι χαμηλότερος. Μια μελέτη του 2019 δείχνει ότι ένα υψηλό ποσοστό δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή συσχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ.
Για να μάθετε τον καλύτερο τρόπο απώλειας βάρους, μιλήστε με το γιατρό σας.
Συμπέρασμα:
Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης, αμύλου ή υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να περιορίσει την όρεξή σας, να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αλλά οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις μιας δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες δεν είναι ακόμη γνωστές. Μια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες θα μπορούσε να είναι πιο βιώσιμη.
2. Τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Πηγή πρωτεΐνης
- Πηγή λίπους
- λαχανικά
- μια μικρή μερίδα σύνθετων υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως
Πρωτεΐνη
Για να διατηρήσετε την υγεία και τη μυϊκή σας μάζα ενώ χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση επαρκών πρωτεϊνών μπορεί να βελτιώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, την όρεξη και το σωματικό βάρος.
Πώς να καθορίσετε πόση ποσότητα πρέπει να φάτε χωρίς να τρώτε υπερβολικά. Πολλοί παράγοντες θα καθορίσουν τις συγκεκριμένες ανάγκες σας, αλλά κατά γενικό κανόνα ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται:
- 56-91 γραμμάρια την ημέρα για τον μέσο άνδρα
- 46-75 γραμμάρια την ημέρα για τη μέση γυναίκα
Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει:
- Μειώστε τις λιγούρες και τις εμμονικές σκέψεις για το φαγητό κατά 60%
- Μειώστε στο μισό την επιθυμία για ένα σνακ αργά το βράδυ
- σε κάνει να νιώθεις γεμάτος
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έκαναν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες κατανάλωναν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- κρέας: μοσχάρι, κοτόπουλο, χοιρινό, αρνί
- Ψάρια και θαλασσινά: σκουμπρί, ρέγγα, σολομός, πέστροφα, γαρίδες κ.λπ.
- Αυγά: Αυγά με κρόκους
- Φυτικές πρωτεΐνες: Φασόλια, φακές, φαγόπυρο, κινόα, τέμπε και τόφου
Χαμηλοί υδατάνθρακες και πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μην φοβάστε να φορτώσετε το πιάτο σας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά χωρίς να προσθέσετε θερμίδες ή υδατάνθρακες.
Εδώ είναι τα λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή θερμίδων:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Ντομάτες
- Λάχανο
- λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Chard
- σαλάτα
- Αγγούρι
Υγιή λιπαρά
Μην φοβάστε να φάτε λίπος.
Το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται υγιή λίπη ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής που θα επιλέξετε. Το ελαιόλαδο και το λάδι αβοκάντο είναι υπέροχα για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Άλλα λίπη όπως το βούτυρο και το λάδι καρύδας θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο με μέτρο λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Συμπέρασμα:
Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μια πηγή πρωτεΐνης, μια πηγή υγιεινού λίπους, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Η κατανάλωση φυλλωδών πράσινων λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μειώνοντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων.
3. Φυσική δραστηριότητα
Αν και η άσκηση δεν είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Η άρση βαρών φέρνει ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα.
Η άρση βαρών θα σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες και θα αποτρέψετε τον αργό μεταβολισμό, που είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για να σηκώνετε βάρη. Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο, ζητήστε τη συμβουλή ενός προπονητή. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει επίσης τυχόν νέα σχέδια άσκησης.
Εάν η άρση βαρών δεν είναι για εσάς, οι ασκήσεις καρδιο όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι μπορεί να είναι πολύ ευεργετικές για την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Τόσο η καρδιοπάθεια όσο και η άρση βαρών μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Συμπέρασμα:
Η προπόνηση με αντιστάσεις όπως η άρση βαρών είναι μια εξαιρετική επιλογή απώλειας βάρους. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, η καρδιοπροπόνηση είναι επίσης αποτελεσματική. Διαλέξτε αυτό που σας ταιριάζει.
Τι γίνεται με τον έλεγχο των θερμίδων και των μερίδων;
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες εάν διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή και επιμένετε σε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά με χαμηλούς υδατάνθρακες.
Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάνετε βάρος, μπορείτε να παρακολουθήσετε τις θερμίδες σας για να δείτε εάν αυτός είναι ένας παράγοντας.
Εάν έχετε έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δωρεάν ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Εισαγάγετε το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Η αριθμομηχανή σας λέει πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, να χάσετε βάρος ή να χάσετε βάρος γρήγορα.
Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να είναι επικίνδυνη και λιγότερο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να μειώσετε τις θερμίδες βιώσιμα και υγιεινά σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού σας.
Συμπέρασμα:
Η μέτρηση των θερμίδων συνήθως δεν είναι απαραίτητη σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν δεν χάνετε βάρος ή κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, η καταμέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι χρήσιμη.
9 συμβουλές για να χάσετε βάρος
Ακολουθούν 9 ακόμη συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος πιο γρήγορα:
- Φάτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τους χυμούς φρούτων. Οι κενές θερμίδες από τη ζάχαρη δεν είναι καλές για το σώμα σας και μπορούν να εμποδίσουν την απώλεια βάρους.
- Πίνετε νερό πριν από τα γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νερού πριν από τα γεύματα μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
- Επιλέξτε τροφές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Ορισμένες τροφές είναι καλύτερες για την απώλεια βάρους από άλλες. Επιλέξτε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως και λιπαρά ψάρια.
- Τρώτε διαλυτές φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να προάγουν την απώλεια βάρους. Συμπληρώματα φυτικών ινών όπως η γλυκομαννάνη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα.
- Πιείτε καφέ ή τσάι. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
- Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα. Είναι πιο υγιεινά, πιο χορταστικά και πολύ λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τρώτε αργά. Το να τρώτε γρήγορα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου, ενώ το αργό φαγητό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και να αυξήσετε τα επίπεδα των ορμονών για την απώλεια βάρους.
- Κοιμηθείτε αρκετά. Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλούς λόγους και ο κακός ύπνος είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για αύξηση βάρους.
Συμπέρασμα:
Η κατανάλωση ολόκληρων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, διαλυτές φυτικές ίνες και λιγότερη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μην ξεχνάτε να κοιμάστε καλά.
Παραδείγματα πιάτων για να χάσετε βάρος γρήγορα
Αυτά τα δείγματα γευμάτων είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων στα 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά.
Εάν προτιμάτε να χάσετε βάρος ενώ καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες, προσθέστε υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, όπως:
- Κινόα
- πλιγούρι βρώμης ολόκληρο
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα με βάση αυτά
- πίτουρο
- Σίκαλη
- Κριθάρι
Ιδέες για πρωινό
- αυγό ποσέ με φέτες αβοκάντο και μούρα
- Πίτα φέτας με μανιτάρια σπανάκι χωρίς κόρα
- Πράσινο smoothie με σπανάκι, αβοκάντο, γάλα ξηρών καρπών και τυρί κότατζ
- ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με μούρα και αμύγδαλα
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
- γαρνιτούρα καπνιστού σολομού με αβοκάντο και σπαράγγια
- Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, μαύρα φασόλια, κόκκινη πιπεριά και σάλτσα
- Σαλάτα λάχανο και σπανάκι με ψητό τόφου, ρεβίθια και γκουακαμόλε
- Σάντουιτς με μπέικον, μαρούλι και ντομάτα, με μπαστουνάκια σέλινο και φυστικοβούτυρο
Ιδέες για δείπνο
- Enchilada σαλάτα με κοτόπουλο, πιπεριές, μάνγκο, αβοκάντο και μπαχαρικά
- Αλεσμένη κατσαρόλα γαλοπούλας με μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές και τυρί
- Σαλάτα Antipasti με λευκά φασόλια, σπαράγγια, αγγούρια, ελαιόλαδο και παρμεζάνα
- Ψητό κουνουπίδι με τέμπε, λαχανάκια Βρυξελλών και κουκουνάρι
- Σολομός ψημένος με τζίντζερ, σησαμέλαιο και τηγανητά κολοκυθάκια
Ιδέες για σνακ
- Χούμους κουνουπιδιού και λαχανικά
- υγιεινό σπιτικό μούσλι με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Τσιπς λαχανίδας
- Τυρί κότατζ με κανέλα και σπόρους λιναριού
- πικάντικα τηγανητά ρεβίθια
- καβουρδισμένους σπόρους κολοκύθας
- στον ατμό edamame
- Φράουλα και Μπρι
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Μπορείτε να χάσετε 5-10 κιλά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας, μερικές φορές περισσότερο, και στη συνέχεια να συνεχίσετε να χάνετε βάρος. Η πρώτη εβδομάδα αφορά συνήθως την απώλεια λίπους και νερού.
Εάν είστε νέοι στη δίαιτα, η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο γρήγορη. Όσο περισσότερα περιττά κιλά έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος.
Εκτός εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει διαφορετικά, η απώλεια 0,5 έως 1 κιλού την εβδομάδα είναι συνήθως μια ασφαλής ποσότητα. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα ασφαλές επίπεδο περιορισμού θερμίδων.
Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, αν και τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη γνωστά:
- Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τείνουν να προκαλούν σημαντική πτώση του σακχάρου στο αίμα
- Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων πέφτουν
- Μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη).
- Η αρτηριακή πίεση βελτιώνεται σημαντικά
Άλλοι τύποι δίαιτας που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνουν την πρόσληψη ολικής τροφής σχετίζονται επίσης με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες και βραδύτερη γήρανση.
Τελικά, μπορεί να βρείτε μια πιο ισορροπημένη και βιώσιμη διατροφή που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες.
Συμπέρασμα:
Μπορείτε να χάσετε σημαντικό βάρος γρήγορα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, αλλά το ποσοστό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η συνολική απώλεια βάρους μπορεί να βελτιώσει ορισμένους δείκτες υγείας, όπως τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα.
Ας το συνοψίσουμε
Εάν μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή αντικαταστήσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους υδατάνθρακες, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε μείωση της όρεξης και της πείνας. Αυτό αντιμετωπίζει τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι συχνά δύσκολο να τηρήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους.
Με ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες ή λίγες θερμίδες, μπορείτε να τρώτε υγιεινές τροφές για να χορτάσετε και να χάσετε σημαντικές ποσότητες λίπους.
Η αρχική μείωση του βάρους του νερού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους μέσα σε λίγες μέρες. Η καύση λίπους διαρκεί περισσότερο.